Travailler vos abdominaux et vos côtés avec des exercices au poids du corps vous apportera plus d’avantages que vous ne le pensez.
Les exercices de perte de poids abdominaux et latéraux vous apporteront plus d’avantages que vous ne le pensez à première vue. voyons çaQuels bienfaits l’exercice régulier peut-il vous apporter?à ces zones.
- Réduit les niveaux de graisse corporelle et réduit le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.
- Améliore le tonus général et renforce le corset musculaire. Les exercices abdominaux et latéraux rendront votre tronc plus fort et plus flexible.
- Améliorer la digestion. Votre métabolisme deviendra plus efficace et la graisse abdominale diminuera.
- Améliorer la posture. Votre silhouette deviendra plus attrayante et plus belle.
- Je me sens beaucoup mieux. L'exercice aide à réduire le stress et la dépression et améliore les niveaux d'énergie.
Cependant, pour tirer le meilleur parti de ce type d’exercice, vous devez le faire régulièrement. N’oubliez pas de mener une vie saine. Une bonne alimentation et une activité physique quotidienne adéquate sont les clés du succès.
Causes des amas graisseux dans l’abdomen et sur les côtés
Les amas graisseux sur l’abdomen et les côtés n’apparaissent pas soudainement. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, régulation de la température.
L’excès de graisse peut, à son tour, avoir un impact négatif sur votre santé et votre apparence. Pour résoudre ce problème, vous devez comprendre visuellement votre ennemi. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :
- Alimentation malsaine : consommation fréquente d'aliments riches en calories et de restauration rapide (riches en graisses, en sucre et en glucides simples) ou excès alimentaires fréquents et violation du régime alimentaire ;
- Manque d’activité physique, entraînant une diminution du taux métabolique, une accumulation de graisse et une perte de masse musculaire ;
- facteurs génétiques ou modifications des niveaux hormonaux (y compris dans le contexte d’un niveau de stress accru) ;
- Manque de sommeil. Les troubles chroniques du sommeil perturbent le métabolisme ; nous pensons que les conséquences sont évidentes ;
- Quantité d'alcool consommée. Peu de gens savent que les boissons alcoolisées sont riches en calories. et les collations et repas d'accompagnement ;
- âge. Les dépôts de graisse autour du ventre et sur les côtés sont inévitables avec l’âge, mais l’exercice régulier peut vous aider à retarder ce phénomène.
Perdre du poids -processus complexe, il vaut donc la peine de prêter attention à tous les facteurs.
Comment préparer votre corps aux exercices abdominaux et latéraux
Échauffez-vous avant l'entraînementtrès importantPrépare le corps à l'exercice, réduit le risque de blessure et améliore les performances. Ne faites jamais d'exercice sur un corps « froid », cela ne vous remerciera pas.
Voici quelques exercices que vous pouvez faire comme échauffement avant de faire des exercices abdominaux et latéraux.
- Étirement latéral : tenez-vous debout sur le sol, levez votre bras droit, inclinez votre corps vers la gauche et étirez vos muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
- Rotation pelvienne : Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches. Commencez ensuite lentement à faire tourner le bassin autour de son axe, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
- Étirement abdominal : Tenez-vous debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. Penchez-vous ensuite lentement en avant et étirez vos muscles abdominaux.
- Pour étirer les muscles du bas du dos : tenez-vous debout sur le sol, foncez en avant, pliez votre genou droit à angle droit et tournez-vous lentement vers votre jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et étendez votre bras gauche vers le haut, en étirant les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
- Body Twist : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement la tête, le cou et les épaules du sol tout en soulevant le haut du corps et essayez de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en essayant de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.
Meilleurs exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés
Passons à la partie amusante : comment obtenir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?
Regardons les exercices les plus efficaces qui ne nécessitent pas d’équipement et ne demandent pas beaucoup de temps. Les exécuter régulièrement est le bon moyen d’obtenir votre corps idéal.
vide
Il s’agit d’un exercice inhabituel qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. Faites-le à jeun ou au moins 3 heures après un repas.
- Tenez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant sans arrondir le dos jusqu'à ce que vos mains soient sur vos hanches.
- Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Appuyez votre menton vers votre poitrine et essayez de tirer votre paroi abdominale vers votre colonne vertébrale.
- Retenez votre souffle (jusqu'à 15 secondes) pendant que vous inspirez, en essayant de garder votre ventre sous vos côtes, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
craquements abdominaux
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête.
Fléchissez vos abdominaux pour soulever vos épaules et le haut de votre dos du sol, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois
redressements assis sur le côté
Compliquez la tâche précédente en effectuant des redressements assis latéraux.
- En vous levant, faites pivoter votre torse vers la droite et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude droit.
- Revenez ensuite à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Répétez au moins 5 fois de chaque côté.
plaque
La planche horizontale est un exercice statique qui cible un grand nombre de muscles, notamment les abdominaux, le dos et les fessiers.
- Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu de baisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
- Baissez la tête et gardez votre cou au niveau !
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
planche latérale
Changez l’exercice précédent avec une planche latérale.
- Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche sur le sol.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras et votre jambe gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
vélo
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.
- Dans un mouvement semblable à celui d'un vélo, tirez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
- Entraînez-vous pendant 30 secondes ou plus.
Bateau
- Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et soulevez-les dans les airs pour former un « bateau ».
- Gardez vos bras parallèles au sol et maintenez votre équilibre.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.
Ciseaux
- Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes.
- Écartez les jambes, puis croisez-les, passez une jambe sur l'autre, etc.
- Répétez au moins 10 fois.
burpee
Exercice etCharge cardiorespiratoire élevéeAccélèrera le processus de combustion des graisses. Cet exercice est aérobie, ce qui signifie que le corps reçoit plus d'oxygène, obtenant ainsi des résultats positifs.
- Mettez-vous en position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules et mains sur la taille.
- Avec vos mains sur le sol, placez-vous en position accroupie directe, puis sautez en position de planche, puis revenez à une position accroupie directe.
- Terminez les répétitions en frappant dans vos mains, en sautant et en revenant à la position de départ.
squat courbé
- Position de départ : tenez-vous debout dans un squat régulier, les bras croisés devant vous.
- Pour effectuer un squat, n'oubliez pas de déplacer votre bassin vers le bas et vers l'arrière, derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Levez-vous et penchez-vous vers la gauche en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Lors de la répétition suivante, penchez-vous de l'autre côté pour un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.
L'intensité de votre entraînement dépend de votre condition physique, écoutez votre corps. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices de cardio et de force.
Nutrition avant et après l'entraînement
Quand et que puis-je manger avant l’entraînement?
Meilleur régime pré-entraînement
Porridge à base de riz, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin, poitrine de poulet ou de dinde, pain grillé au blé entier. Ou une omelette, vous pouvez également ajouter plus de protéines, des légumes (frais ou mijotés), dont des pommes de terre. Pain grillé au blé entier.
Nutrition post-entraînement
La tâche principale du régime est de rétablir la force et l’équilibre hydrique du corps. Le mythe de la fenêtre anabolisante, quand les gens pensaient que vous aviez désespérément besoin d'une collation dans la demi-heure,RechercheSe dissipe (sauf pour ceux qui s'entraînent à jeun). Synthèse des protéines après un entraînement en forceaugmenter dans les 24 heureset est revenu à la ligne de base après 36 heures.
L'important n'est pas ce que vous mangez dans l'heure qui suit l'entraînement, mais ce que vous mangez dans les 1 à 2 jours qui suivent l'entraînement. Par conséquent, la quantité totale de protéines et de glucides tout au long de la journée est cruciale.
Que faut-il inclure dans votre régime post-entraînement
une bonne nutrition
Il existe de nombreuses façons de manger sainement, et chaque méthode peut fonctionner pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d’avoir un ventre plat et des côtés plus minces, vous devez alors tenir compte des conseils suivants.
- Réduire l’apport calorique : De manière générale, pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à la normale pour parvenir à une perte de poids progressive.
- Augmenter l’apport en protéines : Les protéines sont un élément important d’une alimentation saine car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l’appétit et accélèrent le métabolisme.
- Réduisez votre consommation de glucides : Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation peut aider à réduire la taille de votre ventre et de vos côtés. Il est particulièrement important de réduire votre consommation de glucides rapides, tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, qui peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.
- Augmentez votre consommation de légumes et de fruits : Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui contribuent à améliorer la digestion et à réduire la faim.
- Boire plus d’eau : L’eau aide à garder le corps hydraté, réduit l’appétit et améliore le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau chaque jour.
- Limiter la consommation de sel : Réduire la consommation de sel aidera à réduire la rétention d’eau dans le corps, rétrécissant ainsi le ventre et les côtés.
Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être progressifs et doivent être effectués en consultation ou en consultation avec un médecin.Nutritionniste. Surtout si vous souffrez d'une maladie ou de problèmes digestifs.